Laihdu kasviksilla

19.9.2008 14.02

Noora Jussila

Luuletko, että laihduttajan parhaat kaverit ovat kylmät salaatit ja hedelmät? Olet väärässä.

Ylipaino vaivaa nykyään yhä useampaa kasvissyöjää. Ravitsemusterapeutti Marja Ruutin mukaan kasvissyöjien ylipaino-ongelmat ovat uusi ilmiö. Yleisimmin syynä ylipainoon on, että ruokavaliossa on liikaa hiilihydraatteja ja rasvaa ja liian vähän proteiinia.

Laihduttaminen kannattaa aloittaa miettimällä itselle sopiva ja terveellinen ruokavalio. Ruoka on hyvin yksilöllinen asia. Toiselle hyvä ruokavalio on toiselle aineenvaihdunnan kannalta huono.

Paras keino laihtua on tehdä pysyvä muutos ruokavalioon ja liikkua. Ruokailuun tarvitaan kunnon rytmi: kaksi kasviksia ja proteiinia sisältävää pääateriaa päivässä. Proteiini on tärkeää, sillä se auttaa pysymään kylläisenä ja pitää verensokerin tasaisena.

Kasvikset ovat hyvä apu laihduttamisessa, sillä niissä ei ole juurikaan kaloreita. Kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita niissä sen sijaan on, ja ne auttavat pitämään yllä hyvää aineenvaihduntaa.

Kasviksia pitäisi syödä paljon, monipuolisesti ja lämpiminä. Ruutin mukaan monet kasvissyöjät syövät nykyään jopa liian vähän kasviksia.

Etenkin talvella on tärkeää syödä lämpimiä ruokia. Runsas kylmien kasvisten syöminen talvella saattaa häiritä aineenvaihduntaa ja jopa altistaa ylipaino-ongelmille.

”Varsinkin, jos on helposti paleleva ja hoikka, on tärkeää syödä lämmintä ruokaa, jotteivät kehon voimat mene kylmän salaatin lämmittämiseen”, Ruuti sanoo.

Kasviksia ei voi korvata hedelmillä, eikä hedelmiä saa syödä liikaa. Jo yli viisi hedelmää päivässä tuo elimistöön liikaa sokeria.

Ihminen on tutkimusten mukaan geneettisesti sopeutunut syömään lähiruokaa. Suomalaisten on siis hyvä syödä esimerkiksi naurista, lanttua, ruista ja kalaa. Kotimainen korvike hedelmille löytyy marjoista, joissa on paljon vastustuskykyä kohentavia antioksidantteja.

Kasvissyöjät käyttävät Ruutin mukaan lihan korvikkeena usein rasvaisia maitotuotteita, kuten juustoa. Kovia rasvoja sisältävät maitotuotteet kannattaa kuitenkin laihduttaessa jättää vähemmälle. Mainioita pehmeiden rasvojen lähteitä ovat muun muassa kasvisöljyt, siemenet ja pähkinät.

Teollisesti valmistetut perunat eivät useinkaan sisällä ravinteita, ja laihduttajan kannattaakin valita niiden tilalle ennemmin täysjyväriisiä tai -pastaa.

Veden juominen aterioiden välillä täyttää vatsaa ja auttaa hillitsemään naposteluviettiä. Jos haluaa tuntea olonsa kylläiseksi vähemmällä ruokamäärällä, kannattaa aterian päälle juoda jotain lämmintä.

Tärkeintä laihduttamisessa, kuten syömisessäkin, on Ruutin mukaan kuunnella itseään ja oloaan aterian jälkeen.

”Kaloreiden laskeminen on luonnotonta ja siitä tulee helposti vääristynyt kuva syömisestä. Se ei myöskään hyödytä mitään, sillä kalorit eivät ole kaikille samanlaisia. Vaikka kalorit laskettaisiin täsmälleen samoin, niin samalla dieetillä toinen laihtuu ja toinen lihoo.”

Kasvissyöjän ateriavinkit

Aamupala

• Puuro / leipä (täysjyvää)
• Rasva (voi, öljy, kevytvoi tai tahini, hummus jne.)
• Marjat
• Proteiini (esimerkiksi pähkinät, siemenet tai juusto, luonnonjogurtti)

Lounas / Päivällinen

• Puoli lautasellista monipuolisia kasviksia kypsennettynä ja tuoreena.
• 1/4 lautasellista perunoita tai täysjyväriisiä tai -pastaa
• 1/4 lautasellista proteiinia
• Rasvaa tai öljyä (esimerkiksi salaattiin tai ruuanvalmistukseen)

Välipala (tarvittaessa)

• Jogurtti + kuitua ja marjoja tai pieni määrä pähkinöitä + hedelmiä / marjoja tai leipäviipale + juusto tai marjapiirakka / täysjyväleivonnainen

Iltapala

• Puuro / leipä + juusto tai piirakka tai kasvikset

Hyviä proteiinin lähteitä: pavut, linssit, siemenet, tofu, seitan, hampunsiemenrouhe, avokado, sienet, lupiini, pähkinät, juusto...

Lähde: ravitsemusterapeutti Marja Ruuti

Tweet